Herbstblues adé: 11 Tipps für neue Gedanken & Energie

Wenn die Tage kürzer werden und die Farben draußen blasser, wird oftmals auch der Kopf schwerer: Negative Gedanken schleichen sich ein. Aber oft reicht eine gezielte Mini-Intervention – 1 Minute hier, 5 Minuten dort – um das Momentum zu verändern.

Da jeder auf andere Methoden anspricht, hier 11 kraftvolle, einfache, teils überraschende, unterschiedliche und großteils wissenschaftlich gestützte Tipps, die dich aus der Gedanken-Grübelei holen und in die Handlung bringen.

Tageslicht beeinflusst deinen biologischen Rhythmus, reguliert die Hormonausschüttung.
Im Sommer hält die Sonne unseren Melatoninspiegel tagsüber niedrig und sorgt dafür, dass wir abends müde werden, wenn es dunkel wird. Im Herbst und im Winter stehen wir auf, wenn es finster ist und kommen meist erst im Dunkeln wieder heim. Unser Gehirn ist jedoch seit Urzeiten d’rauf trainiert, bei Licht aktiv zu sein, Dunkelheit war immer ein Warnsignal. Aber schon ein paar Minuten draußen, auch an trüben Tagen, helfen deine innere Uhr zu justieren und den Serotoninspiegel zu heben.

➡️ Praxis: Stell dich gleich in der Früh für 1 Minute ans Fenster oder raus auf den Balkon/in den Garten. Gesicht Richtung Himmel, tief ein- und ausatmen. Damit sind wir gleich beim nächsten Tipp …

Wer mit seinen Gedanken auf Hochtouren kreist, sitzt oft im Kopf, atmet also flach oder oberflächlich im Brustbereich. Mit bewusster Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung(„5 Sekunden ein, 8–10 Sekunden aus“) senkst du Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone und beruhigst damit dein Nervensystem: „Alles gut, wir sind sicher“.

➡️ Praxis: Setz dich hin, lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Atme langsam durch die Nase ein – der Bauch hebt sich, die Brust bleibt ruhig. Atme langsam wieder aus. 5–10 Atemzyklen genügen meistens, um präsenter zu sein.

Die Methode der Emotional Freedom Technique (kurz EFT, hier geht’s zu drei Artikeln mit jeweils leicht verständlicher Erklärung und Illustration zum Üben) verbindet Gedanken-Fokus mit sanftem Beklopfen körperlicher Punkte (Akupunkturpunkte).
Die Forschungslage ist zwar noch begrenzt, aber Erfahrungsberichte zeigen sehr gute Wirkungen.

➡️ Praxis: Denk an die belastende Gedanken-Schleife (z. B. „Ich schaffe das nie“), klopfe einige Male auf die Schlüsselstellen (Handkante, Augenwinkel u.v.m.) und setze die negativen Sätze in einen versöhnlichen Kontext (z. B. „Auch wenn ich diese XY Sorge habe, kann ich …“.)

Die grüne Apotheke: Selbst kurze Aufenthalte draußen in der Natur wirken positiv auf die Stimmung: ob Gartenarbeit, Spaziergänge, handwerklichen Projekte oder auch im Wald sitzen. Eine aktuelle Studie der Med Uni Wien zeigt, dass nach 20 Minuten messbare Entspannungseffekte eintreten.

➡️ Praxis: Bereits wenige Minuten können deine Stimmung drehen. Lass‘ dich dabei voll und ganz auf die Natur ein, sieh, hör, reiche sie, vergiss alle Regeln und Ziele und To-Dos.

Wenn negative Gedanken sich festsetzen, hilft oft, mit irgendeiner Aktion den gewohnten Ablazf zu durchbrechen. Z. B. Zimmer umstellen, Fenster weit öffnen, Musik anschalten. Dadurch wird das Signal „Neustart“an dein Gehirn geschickt. Denn Routine ist gut und wichtig, aber gar zu viel Gleichelei führt zu Stillstand.

➡️ Praxis: Verändere deine Umgebung, deinen Ablauf. Sag dir: „Jetzt 3 Minuten anders“ – beuge dich über den Tisch, geh verkehrt, schreib links, öffne die Tür, jauchze, hör bewusst Musik.

Psychologische Forschung weist nach: Wer seine Aufmerksamkeit regelmäßig auf Dinge richtet, für die er dankbar ist, senkt damit Stress und depressive Symptome und verbessert so auch seine Schlafqualität. Dankbar-Sein erzeugt einen Gedanken-Shift von „Es fehlt“ zu „Ich habe“. Einfaches Ritual, große Wirkung.

➡️ Praxis: Richte deinen Blick bewusst 1 Minute auf das, was da ist, statt dich darauf zu fokussieren, was fehlt. Sage – oder noch nachhaltiger – schreib‘ drei Dinge auf, für die du grad in diesem Moment dankbar bist. auch wenn sie klein sind („Die Tasse Kaffee hat geschmeckt“, „Das Gespräch mit der Kollegin war gut“, …).

Im Herbst lockt oft der Bildschirm-Trott: lange Stunden vor Laptop/Tablet, News, Social Media. Doch zu viel Social Media oder Bildschirm-Zeit erhöht nachweislich Stress- und Niedergeschlagenheits­gefühle. Eine Bildschirm- & News-Pause verschafft deinem Gehirn neue Klarheit statt permanenter Reaktion und verhindert, dass dein System in den „gedanklichen Stand-by-Modus“ rutscht.

➡️ Praxis: Stell deinen Timer auf 20 Minuten: keine Arbeit, kein Handy, keine Laptop, kein Fernsehen. Stattdessen Tipp 1, 2, 3 …

Auch Farben und Licht­temperatur in deinen Räumen beeinflussen deine Stimmung. Warme Farben (Orange, Gelb) und gute Lichtverhältnisse wirken erwiesener­maßen stimmungsfördernd. Es gibt zahlreiche Artikel über die unterschiedliche Wirkung von Farben.

➡️ Praxis: Wähle Lampen mit wärmerem Licht (≈ 2700–3000 K), einen Polster in warmem Farbton für die Couch – kleine Änderung, große Wirkung.

Düfte, Geschmack und Gerüche aktivieren direkt das limbische System, das Zentrum für Erinnerung und Emotionen. Die unterschiedlichen Düfte wirken sich unterschiedlich auf die Psyche aus: Sie können die Ausschüttung von Neurotransmittern (z. B. Serotonin, Dopamin) beeinflussen, positive Erinnerungen wecken oder das parasympathische Nervensystem aktivieren. Studien zur Aromatherapie untermauern das, eine von vielen Übersichten über die Wirkungsweise von Düften findest du hier.

➡️ Praxis: Nimm 30 Sekunden einen Duft bewusst wahr (z. B. reine ätherische Zitrus-Öle). Atme tief ein, schließe kurz die Augen. öffne sie danach bewusst. So erhöht sich deine Wachheit.

Neuere Forschung spricht vom „Savoring“ – also dem bewussten Wahrnehmen und Auskosten eines positiven Moments, auch bekannt als Achtsamkeit– als wichtiger Stimmungs­booster. Sei es ein gutes Essen, ein Sonnenstrahl, ein Lächeln. Laut Studien steigern solche „Savouring-Momente“ Stimmung und Zufriedenheit. Du trainierst dein Gehirn darauf, die kleinen Zwischenräume der Freude wahrzunehmen, denn es ist niemals nur der nächste große „Erfolg“, der dich glücklich macht.

➡️ Praxis: Während du z. B. deinen Lieblingskaffee trinkst: halte inne, schließe für 10 bis 15 Sekunden die Augen, spüre den Geschmack, die Temperatur, wie dein Körper reagiert. Dieses bewusste Wahrnehmen bringt frischen Schwung.

Wenn die Stimmung, die Bewegungsanreize und die Energie sinken, ist die Versuchung oft groß, sich zurückzuziehen. Genau dann hilft Bewegung, auch in kleinen Dosen. Durch Bewegung gelangt Sauerstoff in die Zellen, der Stoffwechsel wird angeregt, Blutzucker, Blutfette und Stresshormonpegel sinken. Zusätzlich werden Glückshormone produziert. Zahlreiche Studien belegen das, zahlreiche Artikel bieten einfach nachvollziehbare Erklärungen.
Wichtig: Setz dir kleine Ziele – 20 Minuten Joggen schrecken dich höchstens ab – und führe sie regelmäßig durch.

➡️ Praxis: Bewege dich jetzt für 5 Minuten, mit einer Aktivität, die dir Spaß macht, z. B. ein paar Dehnungen, Treppen rauf-runter steigen, tanz kurz zu Musik. Das genügt.

Fazit

Bad Hair Day, negative Gedanken und Herbstblues sind kein unvermeidliches Schicksal.

Du musst auch keine große Programme buchen oder starten. Schon kleine Aktionen mit einem gezielten Impuls können deine Stimmung kippen und neue Energie freisetzen.

1 Minute Licht, 5 Minuten Hüpfen, bewusste Atmung, Duft oder Farbe im Raum. Wichtig ist: Regelmäßigkeit. Je öfter du Impulse setzt, desto schneller gewöhnen sich dein Körper und deine Psyche an den neuen Rhythmus.

Probier einen oder mehrere dieser 11 Tipps aus. Und beobachte, wie sich dein Denken und Handeln verändert.

Speichere dir die Liste ab, hänge sie sichtbar auf oder teile sie mit Familie oder Kollegen. Gemeinsam fällt Veränderung immer leichter.

Wer für negative Gedanken Zeit hat, findet auch für positive welche. Und damit du gar keine Ausreden mehr hast, empfehle ich dir mein Whitepaper für kleines Geld „Wie du mindestens 1 Stunde mehr Zeit pro Tag gewinnst“.

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1. Was genau ist der Herbstblues eigentlich?

Herbstblues ist keine Einbildung, sondern eine leichte Form von saisonaler Depression. Ursache ist oft das reduzierte Tageslicht. Der Körper produziert mehr Melatonin (Schlafhormon) und weniger Serotonin (Glückshormon). Das führt zu Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Grübelei. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv dagegensteuern – siehe z. B. diese 11 Tipps.

2. Hilft Tageslicht wirklich so sehr gegen schlechte Stimmung?

Ja, das ist wissenschaftlich bestätigt! Licht steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tageslicht senkt den Melatoninspiegel und hebt die Serotoninausschüttung. Schon 10 Minuten draußen, selbst bei bewölktem Himmel, machen einen Unterschied.

3. Ich hab kaum Zeit: Bringen diese Mini-Übungen überhaupt etwas?

Oh ja. 1 Minute Licht, 5 Minuten Spaziergang, 10 bewusste Atemzüge klingen unspektakulär, wirken aber wie ein Reset-Knopf. Die Forschung nennt das „Micro-Habits“: kleine, regelmäßig gesetzte Handlungen, die dein Nervensystem auf Ausgeglichenheit trainieren und langfristig große Wirkung haben.

4. Wie lange dauert es, bis die Stimmung wieder besser wird?

Das hängt davon ab, ob und wie regelmäßig du etwas dafür tust. Wichtig ist: dranbleiben. Stimmung ist wie Muskeltraining: Sie wird stärker, wenn du sie regelmäßig „bewegst“.

5. Was, wenn’s trotz allem nicht besser wird?

Wenn nichts hilft und Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder gar Traurigkeit über Wochen anhalten, such dir ärztliche oder psychologische Unterstützung, eine gute Übersicht findest du zum Beispiel hier. Hilfe zu holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke.